質の良い睡眠

ゴールデンウィーク、お盆、年末年始などの長期休暇は、生活リズムがいつもと変わることが多いですよね。長期休暇が明けて、いつもの日常生活に戻ったとき、休日前より体が疲れを感じていることはありませんか？特に、休暇明けに感じる倦怠感や集中力の低下は、リズムの崩れが原因である可能性があります。

睡眠は日々の生活において欠かせない重要な要素です。睡眠は疲れをとるためだけではなく、心身の健康を維持するために必要不可欠であり、睡眠の質が大きく影響を及ぼします。

質の良い睡眠は、疲労回復やストレス、うつ症状の改善、美容の促進など多くの効果が期待できます。特に、自律神経を整える働きがあるため、ストレスの多い現代社会においては、心の健康を保つためにも欠かせません。

【睡眠の質を高める方法】

・起きたら朝日を浴びる

朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、15～16時間後に眠気がきます。寝つきをよくするためには、朝起きてすぐに朝日を浴びておくことが重要です。

・朝食をとる

朝食をとることも体内時計のリセットに役立ちます。特に炭水化物とたんぱく質を組み合わせた食事は、体内時計をリセットする力が強いといわれています。また、食事をとることは目覚めを促し、1日のリズムにメリハリが生まれます。

・夕食は寝る2時間前までに済ませる

寝る直前の食事や消化に悪い食事は寝ている間に胃腸が活発に動くため、睡眠の妨げになります。どうしても食べる時間が遅くなる場合は、脂質の少ない消化のよい食事をとるようにしましょう。

・適度な運動

就寝3時間前までにウォーキングなどの軽い全身運動を行うことで、体の緊張がほぐれ、寝つきが良くなります。また睡眠が深くなり、熟睡感が向上することも知られています。ただし、激しい運動を長時間行ったり、軽い運動も寝る直前に行うと逆効果になるため、注意しましょう。

・入浴は寝る２、3時間前に入る

人は体温が下がるタイミングで眠くなるため、入浴によって一度体温を上げることでその後体温が下がり、寝つきが良くなります。入浴によってリラックス効果が得られることも、質の良い睡眠につながるポイントです。お湯の温度はぬるめ（38℃～40℃）でゆったりと入るのが良いが、熱いお風呂が好きな方は3、4時間前に入ると良いでしょう。

・飲酒、喫煙、カフェインは寝る前は避ける

アルコール、タバコ、カフェインには覚醒作用があり、睡眠を妨害するため、寝る前の摂取は避けましょう。

アルコールは寝つきが良くなると思われますが、睡眠後半の睡眠の質を下げます。熟睡感が得られにくくなるため、飲酒は夕食とともに終えるようにしましょう。

カフェインは摂取から3時間程度作用が持続するため、夕食以降はコーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンクは避けましょう。

・スマホなどの画面を寝る前に見ない

スマートフォンやPC、テレビなどの画面から光を浴びると、目がさえて覚醒度が上がり、寝つきが悪くなってしまいます。寝る前の30分前には画面を見るのは控えましょう。

・寝る環境を整える

寝室の温度や湿度を調整し、枕やマットレスを自分に合ったものにする。

温度は高くても低くても覚醒しやすく、深く眠りにくくなります。寝るときに快適な温度になるよう、寝る前から調節しておくのがコツです。

枕、マットレスも体系によって合うもの、合わないものがそれぞれ違うので、いろいろ変えてみて自分に合ったものを使いましょう。

・効果的な昼寝

夜十分に睡眠の時間を確保できない方は、昼寝に効果的です。午後の早い時刻に15～30分程度昼寝をすると、日中の眠気による妨げを改善させ、作業効率も上がります。30分以上の昼寝は、夜の睡眠に影響するため避けた方が良い。

質の良い睡眠とって連休明けも心と体の健康を維持しましょう！

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