2026/01/27
こんにちは、シエスタです。
最近、腰痛や肩こり、姿勢の崩れが気になる…という方、多いのではないでしょうか？実はその原因のひとつに“体幹の筋力不足”があります。体幹は、背骨や骨盤周りの筋肉の総称で、日常の動作や運動の土台となる大事な部分です。
体幹を鍛えると、姿勢が安定して腰や肩への負担が減り、疲れにくい体になります。ここでは、自宅で手軽にできる体幹トレーニングをご紹介します。器具は不要で、1日5〜10分から始められます。
- プランク
うつ伏せになり、肘とつま先で体を支え、頭からかかとまで一直線をキープ。30秒〜1分を目安に。腰が落ちたりお尻が上がりすぎないよう注意しましょう。
- サイドプランク
横向きに寝て、肘で体を支えます。体を横一直線に持ち上げ、左右30秒ずつキープ。脇腹の筋肉を意識して使います。
- バードドッグ
四つん這いになり、右手と左足をまっすぐ伸ばして2秒キープ。左右交互に10回ずつ行い、腹筋で背中を支えることを意識します。
- ヒップリフト（ブリッジ）
仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げ肩〜膝が一直線になるように3秒キープ。腹筋とお尻に力を入れ、腰を反らさないように注意します。
- ドローイン
仰向けで膝を立て、息を吐きながらお腹をへこませ、5秒キープ。呼吸を止めずに腹筋の奥を意識します。
💡 おすすめの順番
プランク → サイドプランク → バードドッグ → ヒップリフト → ドローイン
初心者の方は無理のない回数から始め、少しずつ時間や回数を増やしていきましょう。体幹を整えることで、日常生活がぐっと快適になります。
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タイ古式マッサージ・もみほぐし・足つぼ
リラクゼーションルーム シエスタ瀬戸西店
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